Leżysz w łóżku i wracasz do rozmowy sprzed trzech dni.
Znowu analizujesz, co powiedziałaś/eś. Co powinnaś/eś była/był powiedzieć. Jak inaczej mogło to wybrzmieć.
Nie znajdujesz nowej odpowiedzi. Znajdujesz tylko to samo, co za pierwszym, drugim i piętnastym razem.
A mimo to wracasz. Bo część Ciebie wierzy, że jeśli przeanalizujesz to wystarczająco dokładnie, w końcu poczujesz się lepiej. Że znajdziesz to jedno wyjaśnienie, które wszystko poukłada.
Tylko że nigdy nie znajdujesz. Zamiast tego kończysz zmęczona/y, z ciężarem w klatce piersiowej, i tą samą myślą krążącą jak zdarta płyta.
Jeśli to brzmi znajomo, prawdopodobnie nie chodzi o to, że "za dużo myślisz" w sensie ogólnym. Chodzi o konkretny, dobrze przebadany mechanizm psychologiczny.
Czym są ruminacje
Ruminacje to powtarzające się, bierne skupianie uwagi na przyczynach, znaczeniu i konsekwencjach własnych trudnych emocji, bez przechodzenia do aktywnego rozwiązywania problemu. W odróżnieniu od refleksji, która prowadzi do wniosków i decyzji, ruminacja kręci się w kółko, nie posuwając się do przodu.
Termin i teorię, która stoi za dzisiejszym rozumieniem tego zjawiska, rozwinęła amerykańska psycholożka Susan Nolen-Hoeksema. W swojej pracy z 1991 roku, opublikowanej w Journal of Abnormal Psychology, opisała tak zwaną teorię stylów reagowania wykazała, że osoby, które w odpowiedzi na obniżony nastrój reagują ruminacją (czyli intensywnym, powtarzalnym analizowaniem swoich uczuć i ich przyczyn), doświadczają dłuższych i cięższych epizodów obniżonego nastroju niż osoby, które radzą sobie poprzez aktywne działanie lub odwrócenie uwagi.
Skąd się to bierze
Ruminacje rzadko są przypadkowym nawykiem. Często pełnią funkcję, której umysł się nauczył - najczęściej próbę odzyskania poczucia kontroli.
Jeśli w przeszłości, zwłaszcza w dzieciństwie, trudne sytuacje były nieprzewidywalne albo niewytłumaczalne - konflikt w domu, którego przyczyn nikt nie tłumaczył, nastrój dorosłego, który zmieniał się bez ostrzeżenia - umysł dziecka mógł nauczyć się, że analizowanie każdego szczegółu to sposób na przygotowanie się na to, co nadejdzie. Nawet jeśli analiza nie dawała realnej kontroli, dawała złudzenie, że się nad czymś pracuje.
Ruminacje bywają też związane z wysokimi standardami wobec siebie. Jeśli błąd jest traktowany jako coś, czego nie wolno powtórzyć, umysł wraca do niego wielokrotnie, próbując "nauczyć się na przyszłość", nawet gdy lekcja została już dawno wyciągnięta.
Czynnikiem podtrzymującym bywa też przekonanie, że analizowanie problemu równa się jego rozwiązywaniu. To złudzenie, w rzeczywistości ruminacja i rozwiązywanie problemów to dwa różne procesy poznawcze, a pierwszy często blokuje drugi.
Przekonania, które to podtrzymują
Ruminacje utrzymują się dzięki kilku cichym założeniom:
"Jeśli przeanalizuję to wystarczająco dokładnie, w końcu to zrozumiem i przestanie boleć."
"Nie mogę przestać myśleć, dopóki nie znajdę odpowiedzi."
"Gdybym się mniej przejmowała/ł, byłoby to nieodpowiedzialne z mojej strony."
"Muszę być gotowa/y na wszystko, więc muszę to rozważyć ze wszystkich stron."
W praktyce te przekonania rzadko się sprawdzają. Badania Nolen-Hoeksemy konsekwentnie pokazują, że ruminacja nie prowadzi do lepszego zrozumienia problemu ani do jego rozwiązania, prowadzi za to do pogorszenia nastroju, trudności w podejmowaniu decyzji i, w dłuższej perspektywie, zwiększonego ryzyka depresji i lęku.
Jak to rozpoznać u siebie
Warto zwrócić uwagę na kilka sygnałów. Wielokrotne wracanie myślami do tej samej sytuacji bez żadnego nowego wniosku. Trudność w zaśnięciu z powodu analizowania wydarzeń z dnia. Poczucie, że analizowanie problemu to jedyny sposób, by nad nim zapanować, mimo że nic konkretnego z tego nie wynika. Pogorszenie nastroju po każdej rundzie rozmyślania, zamiast ulgi. Trudność w przełączeniu uwagi na coś innego, nawet gdy bardzo się tego chce.
To wzorzec reagowania na trudne emocje, którego można się oduczyć.
Jednym z pomocnych narzędzi jest rozróżnienie: czy to myślenie prowadzi do konkretnego następnego kroku, czy tylko kręci się w kółko? Jeśli po dwóch, trzech minutach analizy nie pojawia się żadna nowa informacja ani decyzja, to sygnał, że to już nie rozwiązywanie problemu, tylko ruminacja. Pomaga też świadome przekierowanie uwagi na coś angażującego zmysły lub ciało, krótki spacer, rozmowa, konkretne zadanie - zamiast próby "domyślenia się na siłę".
Można wyjść z tej pętli
To, że Twój umysł wraca do trudnych sytuacji, nie oznacza, że coś jest z Tobą nie tak. Oznacza, że próbuje Cię chronić w jedyny sposób, jaki zna poprzez analizę.
Można się nauczyć nowych sposobów reagowania na trudne emocje - takich, które faktycznie przynoszą ulgę, a nie tylko jej obietnicę.
Nie musisz przestać się zastanawiać nad swoim życiem. Możesz nauczyć się rozpoznawać moment, w którym zastanawianie przestaje służyć i zaczyna szkodzić.
Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą?
- Ruminacje zajmują Ci znaczną część dnia i utrudniają koncentrację lub sen.
- Analizowanie tej samej sytuacji nie przynosi żadnej ulgi ani nowych wniosków, a mimo to nie potrafisz przestać.
- Zauważasz, że ruminacje pogarszają Twój nastrój i nasilają lęk.
- Trudno Ci odróżnić konstruktywne myślenie o problemie od bezproduktywnego rozpamiętywania.
- Ruminacje towarzyszą Ci od dłuższego czasu i zaczynają wpływać na relacje lub codzienne funkcjonowanie.
- Zauważasz, że ten wzorzec nasila się w okresach obniżonego nastroju.
Treść tego artykułu ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.
Źródła:
Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. https://doi.org/10.1037/0021-843X.100.4.569
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x