Zamartwiasz się prawie wszystkim i nie umiesz „przestać"?
Zaczyna się od jednej sprawy. Za chwilę myślisz już o pięciu innych. Czy dobrze zamknęłaś/zamknąłeś drzwi. Czy tamta wiadomość nie zabrzmiała dziwnie. Co będzie, jeśli coś pójdzie nie tak w pracy, w zdrowiu, w relacji, w czymkolwiek.
Trudno jest ci wyjść z tej pętli zamartwiania.
Do tego dochodzi ciało. Napięte ramiona, którym trudno się rozluźnić. Sen, który nie daje odpoczynku, bo mózg pracuje całą noc. Zmęczenie, które nie mija.
Jeśli to brzmi znajomo, może chodzić o coś więcej niż zwykłe zamartwianie się. To może być lęk uogólniony, czasem nazywany też lękiem wolnopłynącym, bo nie trzyma się jednej konkretnej sprawy, tylko przelewa się z tematu na temat.
Czym różni się to od zwykłego stresu
Każdy się czasem martwi. To normalne i zdrowe, martwienie się bywa nawet pożyteczne, bo pomaga nam się przygotować. Problem zaczyna się wtedy, gdy zamartwianie się przestaje być czymś, co włączasz i wyłączasz, a staje się stałym tłem większości dni.
W lęku uogólnionym to zamartwianie się jest trudne do opanowania, dotyczy wielu różnych obszarów życia naraz (nie jednej konkretnej rzeczy), utrzymuje się od dłuższego czasu, i towarzyszą mu objawy fizyczne, takie jak napięcie mięśni, problemy ze snem, szybkie męczenie się, trudności z koncentracją czy rozdrażnienie.
To nie jest rzadkość. Jedno z największych badań na ten temat, prowadzone przez Światową Organizację Zdrowia, objęło ponad 147 tysięcy osób w 26 krajach na całym świecie. Pokazało, że w ciągu życia doświadcza tego kilka procent populacji, a w krajach o wyższym dochodzie odsetek ten bywa jeszcze wyższy. Kobiety diagnozuje się z tym częściej niż mężczyzn, choć nie do końca wiadomo, na ile to różnica w rzeczywistym występowaniu, a na ile w tym, kto częściej szuka pomocy.
Dlaczego to się nie kończy samo
Paradoks lęku uogólnionego polega na tym, że zamartwianie się wydaje się pomagać, więc trudno je porzucić. Skoro martwię się z wyprzedzeniem, to niby jestem przygotowana/przygotowany na najgorsze. Skoro rozważę wszystkie scenariusze, to niby nic mnie nie zaskoczy.
W praktyce działa to odwrotnie. Zamartwianie się nie rozwiązuje niepewności, tylko pozwala jej unikać, bo umysł zajęty jest przewidywaniem zamiast przeżywaniem tego, co faktycznie się dzieje. Osoby, które gorzej znoszą niepewność, częściej sięgają po zamartwianie się jako sposób radzenia sobie z nią, mimo że to jeszcze bardziej podbija napięcie w ciele i wcale nie przybliża do żadnych odpowiedzi.
Innymi słowy, to wyuczony, dość logiczny w swoim zamyśle mechanizm, który po prostu nie działa tak, jak miał działać.
Jak to wygląda na co dzień
Czasem to bezsenność albo sen, po którym budzisz się równie zmęczona/zmęczony jak przed nim. Czasem napięcie w karku czy szczęce, o którym dowiadujesz się od fizjoterapeuty albo dentysty. Czasem trudność z usiedzeniem w miejscu, wewnętrzny niepokój, który nie ma jednej konkretnej przyczyny.
W relacjach to bywa rozdrażnienie, które pojawia się znienacka, albo trudność z byciem obecną/obecnym myślami, bo część uwagi zawsze jest gdzieś indziej. Czasem to unikanie sytuacji, które mogłyby wywołać kolejną falę zamartwiania się, nawet jeśli z zewnątrz wygląda to po prostu na ostrożność.
Co można z tym zrobić
Pierwszy krok to zwykle nie „przestań się martwić", bo to się nie udaje, jeśli mechanizm siedzi głęboko. Pierwszy krok to zauważenie, że to, co się dzieje, ma swoją nazwę i logikę, a nie jest po prostu Twoim charakterem czy nadwrażliwością.
Warto też zwrócić uwagę na to, jak reaguje ciało, zanim jeszcze pojawią się myśli. Napięcie w karku, spłycony oddech, niepokój w żołądku, to często pierwsze sygnały, wcześniejsze niż świadome zamartwianie się.
Wśród metod pracy z lękiem uogólnionym najlepiej przebadana jest terapia poznawczo-behawioralna. Uczy między innymi rozpoznawania mechanizmu zamartwiania się na bieżąco i stopniowego budowania tolerancji na niepewność, zamiast próby jej wyeliminowania. (jak Twoje myśli wpływają na Twoje emocje i zachowanie)
Samodzielnie bywa trudno to rozplątać, właśnie dlatego, że mechanizm działa poza świadomą kontrolą. Czasem potrzeba kogoś z zewnątrz, kto pomoże zobaczyć, co faktycznie się dzieje.
Co by się zmieniło, gdybyś nie musiała/musiał robić tego sama/sam?
Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą
- Zamartwianie się towarzyszy Ci niemal codziennie od kilku miesięcy i trudno Ci nad nim zapanować, nawet gdy naprawdę tego chcesz.
- Dotyczy wielu różnych spraw naraz, nie jednej konkretnej sytuacji.
- Masz nawracające objawy fizyczne, jak napięcie mięśni, problemy ze snem czy szybkie męczenie się, których nie tłumaczą przyczyny medyczne.
- Zauważasz trudność z koncentracją albo rozdrażnienie, które pojawia się bez wyraźnego powodu.
- Zamartwianie się zaczyna przeszkadzać w pracy, relacjach albo codziennym funkcjonowaniu.
Źródła
- Ruscio, A. M., Alonso, J., Scott, K. M. i in. (2017), badanie epidemiologiczne DSM-5 GAD w 26 krajach w ramach WHO World Mental Health Survey Initiative, JAMA Psychiatry
- Bottesi, G., Ghisi, M., Carraro, E. i in. (2016), model nietolerancji niepewności w lęku uogólnionym, Frontiers in Psychology,