Kiedyś próbowałeś zmienić coś w pracy, zgłaszałeś pomysły, walczyłeś o lepsze warunki. Dziś, gdy coś Ci nie odpowiada, nawet nie otwierasz ust. Nie dlatego, że Ci to nie przeszkadza. Po prostu gdzieś po drodze zacząłeś wierzyć, że i tak nic to nie zmieni.
W związku przestałeś prosić o to, czego potrzebujesz. Nie dlatego, że przestałeś tego potrzebować. Po prostu wcześniejsze próby kończyły się niczym, więc w końcu przestałeś próbować.
Jeśli rozpoznajesz w sobie to zmęczenie próbowaniem, zanim jeszcze coś się zacznie, ten artykuł jest dla Ciebie.
Czym jest wyuczona bezradność
Wyuczona bezradność to jedno z najlepiej udokumentowanych zjawisk w historii psychologii. Opisali je po raz pierwszy Martin Seligman i Steven Maier w klasycznym badaniu z 1967 roku (Seligman i Maier, 1967). Badacze zaobserwowali, że jednostki, które wcześniej doświadczyły sytuacji, w której ich działania nie miały żadnego wpływu na to, co się z nimi dzieje, później przestawały nawet próbować wpłynąć na sytuację, nawet wtedy, gdy w nowych warunkach ich działania mogłyby realnie coś zmienić.
Kluczowy jest tu mechanizm: to nie sama trudna sytuacja uczy bezradności. Uczy jej doświadczenie, że nic, co się robi, nie ma znaczenia. Gdy to przekonanie się utrwali, przenosi się na nowe sytuacje, nawet takie, w których działanie faktycznie mogłoby przynieść zmianę.
Jak to się rozwija u ludzi
U ludzi wyuczona bezradność często rozwija się stopniowo, przez powtarzające się doświadczenia, w których wysiłek nie przynosił oczekiwanego rezultatu. Może to być dziecko, które regularnie prosiło o coś ważnego i było ignorowane, aż w końcu przestało prosić. Może to być pracownik, który przez lata zgłaszał problemy, które nigdy nie były rozwiązywane, aż przestał je zgłaszać. Może to być osoba w związku, w którym rozmowy o trudnościach nigdy nie prowadziły do realnej zmiany.
W każdym z tych przypadków powstaje to samo przekonanie: "moje działania nie mają znaczenia." To przekonanie, raz uformowane, ma tendencję do uogólniania się na inne obszary życia, nawet te, w których wcale nie musiałoby być prawdziwe.
Związek z depresją
Wyuczona bezradność jest ściśle powiązana z powstawaniem i utrzymywaniem się depresji. Jednym z jej charakterystycznych objawów jest właśnie utrata poczucia sprawczości, przekonanie, że nic, co się zrobi, nie zmieni sytuacji, więc próbowanie nie ma sensu. To przekonanie samo w sobie napędza bierność, a bierność z kolei pogłębia poczucie beznadziei, tworząc błędne koło.
Warto podkreślić: to nie jest lenistwo ani brak motywacji w potocznym rozumieniu. To wyuczony, głęboko zakorzeniony wzorzec przewidywania, że wysiłek i tak nie przyniesie rezultatu, wzorzec, który da się zmienić, ale wymaga to świadomej pracy.
Jak rozpoznać ten wzorzec u siebie
Charakterystyczne jest poczucie rezygnacji, zanim jeszcze się czegokolwiek spróbowało: "i tak nic z tego nie będzie, więc po co próbować". Charakterystyczne jest też uogólnianie porażek z jednego obszaru na wszystkie inne: "nie udało mi się to w pracy, więc pewnie nigdy nic mi się nie uda".
Bywa też, że wyuczona bezradność dotyczy tylko wybranych obszarów życia, na przykład ktoś może czuć się bardzo sprawczy zawodowo, a jednocześnie zupełnie bezradny w relacjach, jeśli to właśnie tam doświadczył powtarzających się porażek w byciu wysłuchanym.
Co można z tym zrobić
Pierwszym krokiem jest zauważenie różnicy między sytuacją, w której działanie naprawdę nie ma wpływu, a sytuacją, w której wpływ jest możliwy, ale przekonanie o bezradności każe z góry zrezygnować. To rozróżnienie nie zawsze jest oczywiste, ale samo pytanie o nie już otwiera przestrzeń na zmianę.
Pomocne bywa też zaczynanie od bardzo małych, kontrolowanych działań, w których efekt jest szybko widoczny, to buduje na nowo doświadczenie, że działanie ma znaczenie, zanim przejdzie się do większych, bardziej niepewnych obszarów.
Ważne jest również otoczenie, które faktycznie reaguje na wysiłek, bo wyuczona bezradność najskuteczniej się zmienia wtedy, gdy nowe doświadczenia rzeczywiście pokazują, że tym razem coś się zmieniło.
Kiedy warto porozmawiać ze specjalistą?
- Regularnie rezygnujesz z działania, zanim jeszcze spróbujesz, bo "i tak nic to nie zmieni"
- Poczucie bezradności towarzyszy obniżonemu nastrojowi lub innym objawom depresji
- Zauważasz, że porażka w jednym obszarze przenosi się na przekonanie o bezradności we wszystkich innych
- Przestałeś/aś prosić o to, czego potrzebujesz, bo wcześniejsze próby nic nie dały
- Chcesz odbudować poczucie, że Twoje działania mają realny wpływ na Twoje życie
Psychoterapia pomaga rozpoznać, gdzie wyuczona bezradność faktycznie ogranicza działanie, i stopniowo, poprzez małe, sprawdzalne kroki, odbudować poczucie sprawczości.
Treść tego artykułu ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.
Źródła:
- Seligman, M. E. P., i Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1-9. https://doi.org/10.1037/h0024514